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プレママに必要な栄養素 その1

   作者:日中ビジネスママ   发布时间:2013-09-03   

妊娠中も出産後も必要な栄養 鉄

妊娠中も出産後も必要な栄養 鉄分

鉄は、妊娠中に限らず、日本人(特に女性)に不足しがちな栄養素です。妊娠前から貧血気味の方は特に注意して摂取しましょう。また、母乳も血液から作られますので、授乳期も引き続き摂取したい栄養素です。
鉄が多く含まれる食材でよく知られているのはレバーですが、そのほかにも赤身のお肉、しじみ、あさりなどの貝類、さば、かつお、まぐろの血合い、高野豆腐、ひじき、緑黄色野菜のチンゲン菜や小松菜、果物ではプルーンなどにも多く含まれています。特に鉄はビタミンCと一緒にとると吸収がよくなります。レバーの調理の苦手な方はベビーフードのレバーをひき肉に加えハンバーグや肉団子にしてみてはいかがでしょうか。ベビーフードを味わってみることも、これからの離乳食作りに役立ちますよ。

鉄が不足すると、立ちくらみがしたりフラフラするなど、体に不調があらわれます。また、授乳期ですと母乳の出も悪くなります。鉄は、妊娠5~6か月くらいから徐々に赤ちゃんへの供給が増え、妊娠9か月ごろから一気に必要になります。妊娠がわかったころから積極的に体に蓄えておくといいでしょう。

いつでもしっかりとりたいカルシウム

いつでもしっかりとりたいカルシウム

カルシウムには丈夫な骨と歯を作る働きがあります。カルシウムが不足した状態が続くと、骨や歯からカルシウムが溶け出してしまいます。妊娠中はカルシウムの吸収率がよくなることから、通常のカルシウム目安量をとっていれば、特に摂取量を増やさなくてもよいとされています。(日本人の食事摂取基準 2005年版より)

ただし、気をつけないと不足しやすい栄養素ですし、女性は閉経後に骨粗しょう症の発症率が一気に上がるので、将来のことを考えても日頃から意識して摂取しましょう。
十分にカルシウムを摂取していない人は、妊娠末期と授乳期では、少し多めにとるようにしましょう。(「妊産婦のための食事バランスガイド」参照)

カルシウムが多く含まれる食品の代表格は牛乳です。牛乳のカルシウム吸収率は高く、またカルシウムの効果を高める栄養素も多く含まれているからです。また、小魚、大豆製品にも多く含まれます。お好み焼きに桜海老やじゃこを入れてみたり、豆類たっぷりのカレー、小腹がすいたときのおやつは茹でた枝豆にするなど、楽しくカルシウムをとる工夫をしてみてください。

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